[...] nóg w siadzie 4.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 5.Wykroki ze sztangielkami 6.Wspięcia na palcach Zazwyczaj ćwiczyłem pon,środa,piątek. Dodatkowo robie 5x20 pompek i A6W na brzuch od tygodnia + ściskacz na wzmocnienie nadgarstków i przedramion. Prosiłbym o pomoc w ułożenie planu na poszczególne dni ( nie za bardzo się na tym zna,, a nie [...]
[...] o kolano 12/12/12 - na jedną rękę 3. dzień Nogi + plecy 1) Przysiady ze sztangą 10/10/8/6 2) Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10 3) Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10 4) Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę 1) Podciąganie nachwytem 10/10/8/8 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10 3) Skłony ze sztangą [...]
Cześć! Przejdę od razu do rzeczy. Posiadam ławkę nieregulowaną, sztangę i 2 sztangielki. (mało co nie?) Najbardziej boli brak drążka, ale mam w planie zakup. Na razie daję plan napisany na szybko. Wszelką krytykę mile przyjmę. Dotychczas jechałem gotowymi planami FBW, więc to mój pierwszy split. Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] 4.Wyciskanie do brody/karku 3x 12,10,10 5.Unoszenie sztangi przed siebie 4x12,12,10,10 6.Wyciskanie francuskie leżąc 4x12,10,10,8 Czwartek :Wolne Piątek: Nogi + brzuch 1.Przysiady 5x12,10,10,8 2.Wykroki ze sztangą 5x12,10,8,8 3.Wyprosty na maszynie 3x 15-12 4.Brzuszki na ławce 5x30-25 6.Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku [...]
ATC rozgrzewka bieg(1km) 1.Brzuszki-(brzuch) 2.Unoszenie kolan do klatki w zwisie-(brzuch) 3.Prostowanie nóg na maszynie-(czworogłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej-(klatka) 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki-(plecy) 7.Uginanie rąk ze sztangą-(bicepsy) [...]
[...] Dodaję również moje zdjęcie. Zrobiłem je jakieś 4 miesiące temu, ale może na coś się przyda. Jeszcze napiszę, że swoja przygodę z siłownią zacząłem dlatego, żeby zgubić brzuch, ale niestety wszędzie spadłem z masy, tylko nie z brzucha, dlatego trochę się wysuszyłem... Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps 1. Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] lece to split 3dniowy/ napewno będzie uleał zmianie podczas tych 2 miesięcy, W tym momencie wzrost: 186cm, waga 77kg Dziś jest piątek, zrobię plecy+triceps+ mięśnie boczne brzucha 1. mc 10 8 6 progress 2. podciąganie końca sztangi w opadzie 10 8 8 3. ściąganie drążka do klatki 10 10 10 4. szrugsy sztangą 12 12 12 1. francuz siedząc ze sztangą [...]
[...] z dietą parwie dwa miesiace, przytylem tyle ile bylo mi trzeba a teraz mam zamiar robic trening na sile (przy którym ponoc świetnie się pali tłuszcz) + jogging + abs na brzuch. Chodzi po prostu o forme na lato, bez straty wagi a nawet z jej wzrostem gdyby sie dalo. Dobrze myślę? Obecnie w taka pogode raczej nie dam rady utrzymac diety ale [...]
witam :) o to mój plan treningowy (brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x) chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...) a wiec tak... Nogi(poniedziałek): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow) -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 - -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 [...]
[...] bralem prze 3 dni i zachorowalem na angine wiec musialem odstawic) 8. TRENING: Poniedzialek :klata, barki, Sroda : Plecy , Biceps Piatek: Cale nogi Niedziela: triceps, brzuch 9. CEL CYKLU: Sucha masa miesniowa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 1 rok (od tego ktory sie praktycznie nie zaczal) 11. POZIOM BF%: nie wiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] się zrobić trochę mięśni znowu przytyłem do 70 kg a jakość mięśni była taka kichowata, teraz próbowałem zrobić jeszcze redukcję, ale stanę się kościotrupem mimo tłuszczu na brzuchu chudnie mi wszystko inne XD (znaczy te mięśnie, które mam (chociaż nie ma ich zbyt wiele) zostają na swoim miejscu, ale widze, że chudnę z twarzy nóg itp ale z [...]
[...] zza głowy w wąskim chwycie 10\8\6 -wyciskanie sztangielki zza głowy 2x12 Środa PLECY : -podciąganie na drążku (nachwyt 4x10 nie zawsze te 10) -przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12\10\8\6 -przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia w podporze o ławkę 2x12 -martwy ciąg 10\8\6 BICEPS : -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc [...]
[...] zastosować właśnie przez 3-4 tyg aby zaatakować te partie które zostaja w tyle do tej pory ćwiczyłem tak 1 dzien, klatka+tric 2wolny(ewentualnie triceps jesli nie cwiczylem go w dzien z klatka np z powodow czasowych) 3 dz barki 4 wolny 5 plecy, grzbiet+ bic 6i7 wolne w dni wolne cicze brzuch i raz na 2 tygodnie nogi zalezy mi na zbudowaniu masy
Witam Wiek: 21 lat Wzrost: 191 cm Waga: 90 kg Wcześniej ćwiczyłem dużo (8 lat zawodowej koszykówki), a już sama siłownia treningi po 2-3 miesiące zawsze na masę potem przerwy raz dłuższe raz krótsze. Obecnie wystartowałem poważnie mam więcej czasu który mogę poświęcić pracy nad swoim ciałem stąd szukam porad. W piątek kończę miesiąc ćwiczeń [...]
[...] w tym dziale. ale nikt już tam nie zagląda, a mam ważne pytanie. Otóż od miesiąca ćwiczę tak, że wykonuję ćwiczenia po kolei na nogi, plecy, klatkę, barki, biceps, triceps i brzuch po jednej serii, przerwa i znów wszystkie ćwiczenia po kolei po jednej serii i znów to samo. To daje nam obwody prawda? Natomiast spotkałem się z wieloma opiniami, że [...]
[...] bede chodzil 3 razy w tygodniu (pon, sr, pt), oprocz tego w domu mam sztangielki. Wstepny plan to: poniedzialki: klata, triceps, srody: barki, plecy, biceps, piatki: brzuch, nogi, ew. znowu klata Oprocz tego moze w soboty w domu pare serii na bicepsy i cokolwiek co sie da zrobic sztangielkami. Czy moge szanownych forumowiczow prosic o [...]
